7 alimente care cresc valorile colesterolului "bun"

Așa cum unele alimente îți pot crește valorile colesterolului "rău" (LDL), există și anumite alimente care au puterea de a crește colesterolul "bun" (HDL). Începe chiar acum să incluzi următoarele alimente în dietă ta zilnică, pentru a-ți crește colesterolul HDL.

1. Uleiul de măsline

Tipul de grăsimi sănătoase care se găsește în măsline și în uleiul de măsline îți poate crește valorile colesterolului HDL și poate să reducă impactul inflamator al colesterolului LDL asupra corpului tău. Folosește uleiul de măsline în dressingurile pentru salate, în sosuri și include-l în anumite preparate, pentru un plus de savoare. Poți pune câteva măsline tocate în salate sau le poți adaugă în supe. Nu uită să consumi uleiul de măsline cu moderație, pentru că are multe calorii, scrie doc.ro.

2. Fasole și leguminoase

La fel că cerealele integrale, fasolea și leguminoasele sunt o sursă excelență de fibre solubile. Optează pentru fasole neagră, fasole ochi negri, fasole roșie kidney, linte și altele. În plus, soiurile de fasole conțin acid folic, o importantă vitamina B care este benefică pentru inima ta. Și încearcă să gătești mai des leguminoase: linte, năut, soia.

3. Cereale integrale

Cerealele integrale, inclusiv tărâțele, cerealele pentru micul dejun și orezul brun sau sălbatic te pot ajută să îți îmbunătățești nivelul colesterolului HDL. Asta pentru că ele conțin fibre, îndeosebi fibre solubile.

Încearcă să mănânci cel puțin două porții de cereale integrale pe zi. Asta înseamnă că te poți bucură de un bol de fulgi de ovăz la micul dejun, de câteva felii de pâine 100% integrală la prânz și de o garnitură din orez brun, la cină.

4. Fructe bogate în fibre

Fructele care au un conținut ridicat de fibre, cum ar fi prunele, merele și perele îți pot crește valorile colesterolului HDL și, în același timp, îți pot reduce nivelul colesterolului LDL. Feliază-le și include-le în porția ta de cereale preferate sau în fulgii de ovăz sau pur și simplu aruncă-le în blender pentru a crea un smoothie delicios.

5. Omega-3 din peștele gras

Acizii grași Omega-3 care se găsesc în peste îți reduc colesterolul LDL și în același timp îți cresc colesterolul HDL. Caută variante de peste gras, cum ar fi somonul, macroul, tonul, sardinele și păstrăvul. Stabilește-ți, că obiectiv, să mănânci două porții de peste pe săptămâna. Dacă nu îți place peștele gras sau nu poți mânca suficient peste pentru a întruni necesarul tău zilnic de Omega-3, întreabă-ți medicul despre ce suplimente nutritive cu ulei de peste poți lua. Aceste suplimente îți pot garanta mai mult de 1000 mg de ulei bogat în Omega-3, în fiecare capsulă.

6. Semințele de  in

Semințele de în măcinate și uleiul din semințe de în conțin, de asemenea, acizi grași Omega-3. Mulți vegetarieni folosesc semințele de în că sursă de Omega-3, deoarece ele sunt una dintre cele mai bune surse de grăsimi sănătoase din lumea vegetală.

Nu uită să cumperi semințele de în măcinate. Aceste semințe, cât sunt întregi, sunt aproape imposibil de descompus în organismul tău, ceea ce înseamnă că ele trec aproape intacte prin corp și nu lasă niciodată în urmă lor nutrienții benefici de care ai nevoie.

7. Nucile

Nucile de toate felurile, inclusiv cele braziliene, migdalele, fisticul, arahidele și altele sunt bogate în grăsimi sănătoase, benefice pentru inima. Totodată, ele sunt bogate în fibre și conțin o substanță numită steroli din plante. Acești steroli vegetali blochează absorbția colesterolului în corpul tău. Mănâncă 30 sau 60 de grame de nuci, că gustare, sau include-le în preparatele de la mesele tale. Amintește-ți doar, dacă ești cu ochii pe caloriile pe care le mănânci, să ții sub control porția de nuci și să le măsori cu ajutorul cântarului sau unei căni speciale.