Dieta de slăbire la menopauză: alimente recomandate și exemple de meniu

Una dintre cele mai neplăcute urmări ale instalării menopauzei este îngrășarea, preponderent în zona abdominală, generând un aspect care dezechilibrează silueta feminină și reprezintă, în același timp, și un pericol pentru organele interne, întrucât grăsimea în plus se instalează și în interior, pe organe (grăsime viscerală), nu numai la nivelul "colăceilor" vizibili din jurul taliei.

Pentru a reuși să scăpați de burtică inestetică generată de instalarea menopauzei, este important să va impuneți un regim alimentar echilibrat și să introduceți un program de exerciții fizice regulate, pentru că modificările hormonale ale acestei perioade din viață dvs. nu justifică, singure, creșterea în greutate.

Prin urmare, femeile în timpul menopauzei ar trebui să-și asigure un număr de calorii ce vor fi cheltuite printr-o activitate fizică mai intensă decât până acum. Opțiunile sunt bazate pe o dietă bogată în fructe, legume, salate verzi și cereale integrale (ovăz, secară, quinoa) care sunt alimente cu volum mare, multe fibre și mai puține calorii decât alți carbohidrați (făinoase, feculențe / adică bogate în amidon, produse rafinate).

Dieta de slăbire în menopauză

Iată o dietă pe trei zile care va va asigura un start bun pentru a opta pentru o dietă echilibrată și după ce scăpați de kilogramele în plus.

Nu trebuie să va înfometați, întrucât aveți nevoie de vitamine, de calciu, magneziu și vitamina D pentru oase, dar și de suplinirea nivelului scăzut de estrogeni prin anumite alimente ce conțin fitoestrogeni!

Ziua 1

Mic dejun:

- 1 bol cu fructe de pădure întregi sau, dacă preferați, le puteți pune într-un blender și să beți un pahar mic de suc de afine, zmeură, mure, coacăze și căpșune, dar fără zahăr adăugat

- o felie pâine de secară

- o cană de ceai verde sau cafea, neîndulcite cu zahăr

Dimineață gustare: 1 papaya sau 1 gutuie sau 1 rodie

Prânz:

- somon la plită cu garnitură de quinoa și fasole verde, gătită cu două roșii mari sau roșii cherry, descojite, usturoi și mărar, o lingură de ulei de măsline

- 1 măr sau 1 iaurt de soia;

După-amiază gustare: 1 fruct de sezon sau 1 ceașcă de iaurt

Cină:

- peste la grătar cu morcovi, ciuperci și sparanghel, două frunze Bok-Choy, gătite la abur, o linguriță de ulei de măsline și zeamă de lămâie, piper

- 1 ceașcă de salată de fructe (măr, pară, căpșune, 3 cubulețe ananas proaspăt sau din compot neîndulcit)

Ziua 2

Mic dejun:

- un ou fiert tare, pâine de soia prăjită (2 felii)

- o cană de ceai verde sau cafea, neîndulcite cu zahăr

Gustare: 1 fruct de sezon sau 1 ceașcă de iaurt;

Prânz:

- un bol de supă crema de dovleac cu praz

- o bucată de tofu (sau tempeh) și o salată mare din rucola, păpădie, untisor, salată verde cu ceapă roșie, piper, ulei de susan și lămâie, garnisită cu muguri pe pin trași la tigaie

- 1 măr tăiat felii și stropit cu suc de lime și un praf de scorțișoară

După-amiază gustare: 1 fruct de sezon sau 1 ceașcă de iaurt;

Cină:

- peste la alegere, la grătar, cu morcovi, ciuperci și sparanghel, cu dressing de iaurt și un praf de turmeric, lămâie, piper

- 1 ceașcă de salată de fructe;

Ziua 3

Mic dejun:

1 bol de granola cu semințe de în și 100 ml de lapte de soia;

Gustare: o pară tăiată în cubulețe și stropită cu suc de lămâie sau lime

Prânz:

- ton la grătar cu garnitură din tulpini de țelină, tăiată rondele, ceapă verde, bucățele de castravete fără coajă și fără samburi, o lingură de muștar, piper,

- 1 iaurt de soia;

Gustare: un bol mic de salată grecească cu urdă (salată verde, roșii, ardei gras roșu, ceapă roșie, măsline Kalamata, sos vinaigrette și o bucată de urdă sau cas proaspăt).

Cină:

- iaurt 1 simplu cu fulgi de ovăz și 1 lingură de lecitină, că supliment nutritiv.

Fiecare femeie are nevoi nutriționale diferite, patologii diferite și este recomandat să va consultați cu un medic nutriționist înainte de a adopta orice fel de dietă. Persoanele cu o tiroidă hipoactivă ar trebui să țină un alt tip de dietă.

Câteva sfaturi pentru a scapă de greutatea în plus la menopauza, includ:

- asigurați-vă cel puțin 6 mese mici pe tot parcursul zilei;

- consumul de supă înainte de felul principal ajută la reglarea cantității de calorii consumate în timpul mesei;

- mâncați alimente bogate în carbohidrați buni, salate, legume, dovlecei, fasole verde, salată Bok-Choy, fulgi de ovăz integral, merele și perele cu tot cu coajă;

- includeți la fiecare masă alimente bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi, cum ar fi: carnea albă, peștele, brânză albă slabă, urdă, telemeaua proaspătă, brânză de soia (tofu, tempeh) și ouă, iaurtul de lapte de vacă, de capra parțial degresate sau soia, deoarece acestea întăresc oasele prin aportul de calciu și vitamina D, atât de necesare la menopauza, și sporesc senzația de sațietate. Renunțați la brânză grasă de tip brie, camembert, la telemeaua de oaie grasă și sărată, feta.

- practicați exerciții de zumba, aerobic sau pilates cel puțin de 2 ori pe săptămână.

Cel mai bun mod de a scapa de grăsimea în plus este de a face o combinație de regim alimentar echilibrat, cu exerciții fizice și cel puțin 30 de minute de activitate aerobică, cum ar fi mersul pe jos, jogging sau mersul cu bicicletă, în fiecare zi.