Insomnia, efectul secundar al menopauzei. Care este planul de acțiune

Deși există multe simptome binecunoscute ale menopauzei precum: bufeuri, creșterea părului și creșterea în greutate, insomnia este una care nu este întotdeauna menționată. Dar după cum se dovedește, insomnia este legată de menopauză.

De fapt, șansele de a avea insomnie cresc pe măsură ce intri la menopauză, 61% dintre femeile aflate în postmenopauză prezentând simptome, potrivit Fundației Naționale pentru Somn.

Simptome de insomnie

Insomnia este, în general, caracterizată prin dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit, ceea ce duce la o lipsă de somn care provoacă suferință sau dificultăți în activitățile zilnice, spune dr. Rachel Marie E. Salas, MD și profesor de neurologie și asistență medicală la Johns Hopkins. „Dacă se întâmplă cel puțin trei nopți pe săptămână și durează cel puțin o lună, este posibil să aveți ceea ce experții în somn numesc tulburare de insomnie persistentă.”

Când simptomele nu sunt netratate, poate deveni un ciclu negativ continuu care duce la probleme suplimentare de sănătate.

„Lipsa somnului sau somnul de proastă calitate pot cauza tulburări în timpul zilei, cum ar fi oboseală, stare generală de rău, dificultăți de memorie și concentrare, tulburări de dispoziție, iritabilitate și dificultăți de a face față factorilor de stres zilnic”, Jennie Mastroianni, DNP, NCMP , asistent medical la Tufts. Centrul medical, explică. „Aceste simptome pot provoca de fapt mai mult stres și pot agrava insomnia.”

Legătura dintre menopauză și insomnie

„Menopauza poate face ravagii în somnul femeilor. Problemele de somn sunt frecvente în timpul și prin perimenopauză până în postmenopauză”, explică dr. Salas. „Ovarele scad treptat producția de hormoni estrogen și progesteron în timpul perimenopauzei. Aceste modificări hormonale contribuie la problemele de somn care continuă adesea în postmenopauză.”

Dacă aveți bufeuri și transpirații nocturne , acestea pot provoca tulburări de somn și privarea de somn.

„Femeile care trec prin tranziție la menopauză pot avea mai multe șanse să raporteze scăderea calității somnului, în special dacă prezintă simptome vasomotorii (bufeuri, transpirații nocturne). Simptomele vasomotorii asociate menopauzei pot cauza tulburări de somn, ducând la oboseală în timpul zilei, iritabilitate, dificultăți de concentrare și, în general, scăderea calității vieții ”, afirmă dr. Mastroianni.

Cum să promovezi un somn mai bun

Dacă aveți probleme cu somnul, indiferent dacă sunt legate de hormoni sau nu, iată câțiva pași pe care îi puteți lua.

Igiena adecvată a somnului

Cu alte cuvinte, adoptă obiceiuri care cresc șansele de a dormi bine.

„O igiena bună a somnului include trezirea la aceeași oră în fiecare dimineață, creșterea expunerii în timpul zilei la lumină puternică, exerciții fizice regulate și stabilirea unui mediu de somn confortabil”, spune Mastroianni. „Se recomandă evitarea alcoolului, a stimulentelor (cofeină, nicotină) și a somnului în timpul zilei. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) poate fi, de asemenea, eficientă în promovarea unui somn mai bun.”

Creați un program de somn

Potrivit dr. Salas, este important să vă asigurați că ciclul  de somn și de veghe să fie constant în timpul săptămânii și în weekend, potrivit Parade.

„În timp ce majoritatea oamenilor au nevoie de între șapte și nouă ore de somn pe noapte, este mai bine să ne concentrăm pe calitatea (ciclul constant), mai degrabă decât pe cantitatea (cantitatea) somnului.”

Pregătește-ți creierul pentru somn

De aceea este important să vă ajutați creierul să treacă în modul de repaus. Dr. Salas recomandă adoptarea următoarelor obiceiuri:

• Creați un ritual înainte de culcare. De exemplu, dușul în mod repetat și îmbrăcat în pijama poate trimite creierului mesajul că este timpul să dormi
• Evitați alimentele, băuturile și activitățile care sunt suprastimulante. Acestea includ băuturi cu cofeină (după cum s-a menționat mai sus) exerciții fizice și o masă copioasă prea aproape de ora de culcare .
• Pune-ți timp deoparte pentru a-ți calma mintea. Cu alte cuvinte, nu te certa cu partenerul tău chiar înainte de a te culca.
• Evitați să faceți ceva care vă va stresa. Deconectați-vă de la dispozitivele dvs.
• Opriți electronicele cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare. Lumina albastră a telefonului tău este dovedit științific, scrie doctorulzilei.ro.