Opțiunile dietetice care pot scădea nivelul colesterolului

Liniile directoare dietetice din SUA, actualizate la fiecare cinci ani, au operat în 2015 o schimbare importantă și nu mai recomandă că majoritatea americanilor care prezintă valori ale colesterolului la limita să își schimbe drastic dieta și să renunțe în totalitate la grăsimi, ci doar să limiteze acest aport și să aibă în vedere grăsimile sănătoase!

Sursă foto: Shutterstock

Se impun mai degrabă alte schimbări care vizează consumul de carbohidrați rafinați, care s-au dovedit a fi factori de risc importanți în geneza bolilor cardiovasculare. De ce această schimbare? Ei bine, cercetările arată că pentru majoritatea adulților, colesterolul din hrană nu are aproape niciun impact asupra colesterolului din sânge, adică acel colesterol care se poate depune la nivelul pereților arteriali. În timp ce păstrarea unei valori scăzute a colesterolului din sânge este considerată în continuare importantă, fiind unul dintre factorii majori de risc ai bolilor cardiovasculare, nivelul colesterolului din alimentație nu îl influențează direct. Ce implică această schimbare? Dezbatem în continuare unele alegeri dietetice despre care noile cercetări sugerează că ar putea ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol.

Limitarea alimentelor bogate în grăsimi săturate

Grăsimile săturate din alimente pot crește nivelul colesterolului "rău", LDL, în sânge, de aceea mulți experți încă mai recomandă limitarea acestor grăsimi, mai ales din carne și grăsime animală, la mai puțîn de 10 la sută din caloriile zilnice. American Heart Association recomandă că, dacă trebuie să reduceți nivelul colesterolului, efectul cel mai bun îl puteți obține limitând aportul de grăsimi săturate la doar 5-6 la sută din caloriile zilnice, dar că este important și să va abțineți de la carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate!

Această este o zona de cercetare în curs de dezvoltare, dar unele studii sugerează faptul că mai degrabă tipul de carbohidrați consumăți poate avea un impact asupra sănătății inimii. "Hidratii de carbon, în special carbohidrații prelucrați, care conțin zaharuri rafinate, cum ar fi pâinea albă și făinoasele, exercită principala influență dietetică asupra particulelor mici și dense de colesterol rău, LDL ", afirmă dr. Ron Krauss, Directorul Programului de Cercetare a Aterosclerozei, de la Spitalul de Copii Oakland. "Atunci când oamenii înlocuiesc grăsimile săturate cu zaharuri și carbohidrați rafinați, în sânge avem un aport prea mic de colesterol "bun" HDL, în timp ce cresc nivelul de colesterol "rău"- LDL și de trigliceride, și deopotrivă, riscul bolilor de inima".

USDA recomnada să se păstreze aportul de carbohidrați la 10% din caloriile zilnice, dar dr. Krauss merge mai departe și recomandă, de asemenea și limitarea carbohidraților rafinați, scrie doc.ro.

Puteți consuma ouă!

În trecut, ouăle au fost considerate că fiind dăunătoare, din cauza conținutului de colesterol. "În prezent, știm cu siguranță că cele 185 mg dintr-un ou nu reprezintă o problema pentru oamenii sănătoși. Același lucru este valabil și pentru creveți. Persoanele cu risc, cum ar fi cele cu diabet ar trebui însă, să se limiteze la consumul unui ou pe zi". Liniile directoare American Diabetes Association recomandă, încă, păstrarea aportului zilnic de colesterol sub 300 mg.

Pentru un nivelul optim de colesterol, faceți exerciții fizice

Exercițiile fizice regulate ajută, prin accelerarea circulației, la scăderea nivelului de colesterol bun, HDL, care servește la curățarea pereților arteriali. În timp ce orice exercițiu moderat, de tip "cardio" este eficient, cum ar fi jogging -ul, care crește nivelul de HDL și exercițiile aerobice mai intense sunt recomandate, ducând la scăderea LDL și a trigliceridelor.

American Heart Association recomandă practicarea exercițiilor fizice moderate timp de 150 minute pe săptămâna sau 75 de minute pe săptămâna, dacă sunt practicate la o intensitate crescută, repartizate zilnic în sesiuni echilibrate.

Optați pentru oleaginoase și avocado

Alimentele bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate s-au dovedit a fi benefice pentru nivelul colesterolului sanguin. Unele dintre cele mai bune opțiuni sunt fructele cu coajă tare (nuci, migdale, fistic, alune) și avocado. Consumul recomandat nu trebuie să fie foarte mare- doar un pumn de oleaginoase, zi de zi, pot ajută la scăderea nivelului de colesterol rău LDL.

Și fructele de avocado sunt bogate în grăsimi mononesaturate, care pot stimula colesterolul bun, HDL precum și la scăderea trigliceridelor și a LDL. Că bonus, fibrele și fitosterolii din avocado contribuie prin alte mecanisme complementare la scăderea colesterolului rău.

Nu uitați de fulgii de ovăz și orz

Este foarte important să includeți zilnic în alimentație alimentele bogate în fibre, iar tărâțele sau fulgii din ovăz și orz sunt opțiunea ideală. Aceste cereale sunt bogate în beta-glucan, o fibră solubilă care s-a dovedit că reduce nivelurile de colesterol rău LDL din sânge. Beneficiile maxime pot fi obținute când consumați cel puțin 3 grame de beta-glucan de zi cu zi, care sunt conținute într-o cană și jumătate de fulgi de ovăz fierți sau o cană și un sfert de orz fiert.