Sănătatea inimii depinde şi de grăsimi. Care sunt grăsimile bune şi unde le găsim

În cazul în care medicul ți-a explicat că ai valori relativ mari ale colesterolului și trigliceridelor, în urmă analizelor de sânge, este important să îți modifici dietă și să incluzi în ea acele grăsimi bune (uleiuri benefice) care îți protejează inima și vasele de sânge.

De ce inima are nevoie de grăsimi benefice

Probabil că știi deja că, pentru a avea o inima sănătoasă, trebuie să eviți grăsimile săturate și grăsimile trans. Așadar, iată care sunt grăsimile (uleiurile) care sunt mai indicate pentru a-ți menține inima sănătoasă:

grăsimile mononesaturate: este vorba de uleiuri de origine vegetală care reduc riscul de boală cardiovasculară mai mult decât oricare alte uleiuri;

grăsimile polinesaturate: acestea sunt uleiuri vegetale cu acizi grași Omega 3, care ajută la reducerea bolilor cardiovasculare.

Care sunt cele mai bune surse de grăsimi sănătoase?

Unul dintre „secretele” care te ajută să ai o inima sănătoasă este să adopți o dietă echilibrată, potrivit doc.ro. Este important, așadar, să monitorizezi și să ții cont de cât colesterol (pentru că da, există unele produse alimentare care conțîn colesterol dietetic), câtă sare, câte proteine și câte grăsimi săturate conțîn alimentele pe care le mănânci zi de zi.

În cazul în care nu șții ce tipuri de uleiuri să alegi – mai ales că există atât de multe sortimente pe piață – îți vom detalia mai jos câteva surse de grăsimi bune pe care le poți include în dietă ta. Important este să ții cont de o regulă: moderația.

Omega 3 din uleiul de pește

Experții de peste Ocean spun că grăsimile polinesaturate pot să reducă valorile colesterolului LDL (numit și colesterol „rău”). Un tip de grăsimi polinesaturate sunt acizii grași Omega 3, care pot să ajute la prevenirea coagulării sângelui, reducând riscul de accident vascular cerebral. În același timp, Omega 3 sunt grăsimi care ajută la scăderea valorii trigliceridelor, un tip de grăsimi (lipide) din sânge asociate cu bolile cardiovasculare.

Cele mai bune surse de Omega 3 sunt anumite tipuri de pește gras (din care se obțin și suplimentele cu ulei de peste): acei pești care trăiesc în ocean și în ape reci (macroul, sardinele, heringul, păstrăvul curcubeu și somonul); pe lângă peștele gras, alte surse de Omega 3 sunt: uleiul de rapiță (canola), uleiul de în, nucile românești, nucile pecan, semințele de pin.

Uleiul de rapiță

Fiind foarte sărac în grăsimi săturate, uleiul de rapiță (canola) a demonstrat că poate reduce valorile colesterolului din sânge. Datele obținute de oamenii de știință au scos la iveală scăderi substanțiale în ceea ce privește colesterolul total și colesterolul LDL (lipoproteinele cu densitate mică), precum și alte acțiuni pozitive – că de exemplu îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Ulei de măsline

Uleiurile care conțîn grăsimi mononesaturate sunt, de regulă, lichide atunci când se află la temperatura camerei, însă încep să devină solide atunci când sunt date la rece. Un exemplu de tipuri de uleiuri care conțîn grăsimi mononesaturate este uleiul de măsline. Acesta a fost asociat de mai multă vreme cu o dietă mediteraneană și cu sănătatea inimii, iar motivul este unul simplu: s-a dovedit că uleiul de măsline îmbunătățește nivelul de colesterol HDL (numit și colesterol „bun”) și că, în același timp, crește absorbția antioxidanților liposolubili (cei care se dizolvă în grăsimi).

Uleiul de avocado

Acest ulei este sărac în grăsimi săturate și este alcătuit, în mare parte, din grăsimi mononesaturate. Specialiștii spun că grăsimile mononesaturate scad valoarea colesterolului din sânge și ajută la reducerea riscului de boală coronariana și de AVC. În plus, uleiul de avocado are un punct foarte mare de ardere, de aceea este o opțiune bună când gătești la temperaturi înalte: pentru prăjit, pentru a prepară alimente pe grătar.

Uleiul de în

Acest ulei, așa cum poate știi deja, este bogat în Omega 3, care sunt grăsimi sănătoase ce contribuie la sănătatea inimii noastre. O lingură de ulei de în conține o cantitate impresionantă de 7.196 mg de Omega 3, care sunt esențiali pentru sănătatea noastră, pentru că au fost asociați cu beneficii precum: reducerea inflamației din corp, îmbunătățirea sănătății inimii și protejarea creierului împotriva îmbătrânirii.

Uleiul de în poate îmbunătăți elasticitatea arterelor, iar anumiți factori (cum ar fi îmbătrânirea și tensiunea arterială cu valori din ce în ce mai mari) sunt în general asociați cu scăderea elasticității vaselor importante de sânge. Din fericire, uleiul de în, după cum arată un studiu2, crește concentratiile de acizi grași Omega 3 din sânge, în cazul oamenilor.

Cercetătorii au studiat efectele suplimentelor cu 3 grame de ALA (un tip important de acizi grași Omega 3, numit acid alfa linolenic), administrate zilnic, asupra concentrațiilor de acizi grași Omega 3 din sânge (plasmă) la o populație cu boli cronice. Cei 56 de participanți au primit 3 g de ĂLA pe zi, din capsule cu ulei de în sau capsule placebo.

După 12 săptămâni de studiu, nivelul de EPA din sânge (ALA este convertit/transformat în acizi grași Omega 3 cu lanț lung de atomi de carbon, precum EPA, acidul eicosapentaenoic , și posibil și DHA – acidul docosahexanoic) a crescut cu până la 60%, pe când în grupul de persoane care a folosit capsule placebo nu s-a observat nicio schimbare.

Pe lângă aceste uleiuri, mai există și alte surse de grăsimi sănătoase, așa că este bine să îl întrebi pe medicul curant dacă ai voie să consumi: ulei de nuca, ulei de susan, ulei de migdale etc, citează exquis.ro.