Studiu: Pâinea integrală ajută la menținerea greutății și a valorilor tensionale normale

Adulții de vârsta a doua și a treia care consumă zilnic 2-3 felii de pâine integrală au creșteri mai mici ale dimensiunii taliei, tensiunii arteriale și nivelului zahărului din sânge în timp, arată un studiu american realizat la Universitatea Tufts, scrie doc.ro.

Sursă foto: Shutterstock

Dimensiunea mare a taliei, tensiunea arterială mărită, nivelul prea mare de zahăr din sânge, precum și nivelul crescut al colesterolului și al trigliceridelor sunt factori de risc pentru diverse boli de inimă.

Folosind datele din Framingham Heart Study Offspring Cohort, început în anii 1970 pentru a evalua factorii de risc pe termen lung ai bolilor de inimă, o cercetare¹ ale cărei rezultate au apărut în Journal of Nutrition a examinat perspectivele privind sănătatea asociate cu consumul de cereale integrale și rafinate pe o perioadă medie de 18 ani. Cei 3.100 de participanți din cohortă aveau o vârstă medie de 50 de ani la începutul colectării datelor.

Consumul de pâine integrală în loc de albă ajută la slăbit și la a avea o sănătate mai bună

Echipa de cercetare a comparat modificările celor cinci factori de risc, pe intervale de patru ani, în patru categorii de aport raportat de cereale integrale, variind de la mai puțin de o jumătate de porție pe zi la trei sau mai multe porții pe zi. Conform Ghidurilor dietetice pentru americani pentru perioada 2020-2025, cantitatea recomandată de cereale integrale este de trei-patru porții pe zi. O porție înseamnă o felie de pâine integrală sau o jumătate de cană de fulgi de ovăz sau o jumătate de cană de orez brun ori de paste integrale.

Rezultatele au arătat că pentru fiecare interval de patru ani, mărimea taliei a crescut cu o medie de peste 2,5 cm la participanții cu aport redus de cereale integrale, față de aproximativ 1,3 cm la participanții cu aport mai mare. Chiar și după luarea în considerare a schimbărilor în dimensiunea taliei, creșterile medii ale nivelului de zahăr din sânge și ale tensiunii arteriale sistolice au fost mai mari la participanții cu aport scăzut, comparativ cu participanții cu aport mare de cereale integrale.

Cercetătorii au studiat, de asemenea, cei cinci factori de risc în patru categorii de persoane cu aport de cereale rafinate, variind de la mai puțin de două porții pe zi la mai mult de patru porții pe zi. Aportul mai scăzut de cereale rafinate (pâine albă, paste etc.) a dus la o creștere medie mai mică a taliei și la o scădere medie mai mare a nivelurilor de trigliceride pentru fiecare perioadă de patru ani.

Potrivit autorilor studiului, descoperirile sugerează că aportul de alimente din cereale integrale ca parte a unei diete sănătoase oferă beneficii pentru sănătate dincolo de faptul că ajută la slăbit sau la menținerea greutății pe măsură ce îmbătrânim.

De fapt, aceste date sugerează că oamenii care consumă regulat cereale integrale reușesc mai bine să-și mențină glicemia și tensiunea arterială în limite normale de-a lungul timpului. Gestionarea acestor factori de risc pe măsură ce îmbătrânim poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.

Cerealele integrale sunt mai sănătoase datorită aportului de fibre și minerale

Există mai multe motive pentru care cerealele integrale pot ajuta oamenii să-și mențină dimensiunile reduse ale taliei și să scadă ceilalți factori de risc, spun oamenii de știință. Prezența fibrelor alimentare în cerealele integrale poate avea un efect de sațietate, iar magneziul, potasiul și antioxidanții pot contribui la scăderea tensiunii arteriale. Fibrele solubile, în special, pot avea un efect benefic asupra vârfurilor glicemice după masă.

Cea mai mare contribuție la aportul de cereale integrale în rândul participanților au fost pâinea integrală și cerealele integrale pentru micul dejun. Cerealele rafinate proveneau în mare parte din pâine albă și paste făinoase albe. Diferența dintre beneficiile pentru sănătate dintre cerealele integrale și cele rafinate poate proveni din faptul că cerealele integrale sunt mai puțin procesate decât cerealele rafinate.

Cerealele integrale au un strat exterior bogat în fibre și un strat de germeni interior plin de vitamine B, antioxidanți și cantități mici de grăsimi sănătoase. Măcinarea cerealelor integrale elimină aceste componente dense în nutrienți, lăsând în urmă doar cerealele rafinate pline de amidon.

Multe persoane consumă zilnic aproximativ cinci porții de cereale rafinate, mult mai mult decât este recomandat, așa că este important să se găsească modalități de a înlocui cerealele rafinate cu cereale integrale pe parcursul zilei. De exemplu, în loc de un sandviș cu pâine albă dimineața, să se folosească două felii de pâine integrală sau în loc de a mânca la prânz paste albe sau orez alb să fie înlocuite cu paste integrale și orez brun. În timp, se vor observa efectele benefice ale acestor modificări.

Pentru a măsura consumul zilnic de cereale rafinate sau integrale, cercetătorii au folosit chestionare de dietă pe care participanții le-au completat la fiecare patru ani, din 1991 până în 2014, rezultând o medie de 18 ani de date.

Datele de evaluare a dietei au provenit din cinci examinări ale studiului, iar observațiile au fost incluse numai dacă participanții au participat la cel puțin două examinări consecutive cu date exacte despre alimentație. Au fost excluși participanții cu diabet la momentul inițial.

Analiza statistică a fost ajustată pentru factorii care ar putea influența rezultatele, inclusiv alte aspecte ale unei diete sanatoase. Limitele studiului includ faptul că aportul de alimente este auto-raportat, iar participanții ar fi putut supraestima sau subestima consumul de anumite alimente pe baza dezirabilității sociale percepute. Datorită faptului că a fost observațional, studiul nu reflectă o relație cauzală.

Cum poți înlocui cerealele rafinate cu cele integrale?

Pentru o persoană obișnuită să consume doar pâine albă, de exemplu, poate fi dificil să renunțe la acest obicei și să consume în schimb pâine integrală, însă e bine de știut că gustul este educabil și că beneficiile pentru sănătate ale pâinii integrale și ale altor produse din cereale integrale sunt semnificative.

E bine ca persoanele care încearcă să slăbească să țină cont de faptul că produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, le pot ajuta în acest proces, dacă sunt consumate cu moderație în locul celor rafinate. Iată un exemplu de meniu care poate ajuta la scăderea în greutate și care conține cereale integrale:

Mic dejun: ou fiert, 30 g de brânză, o felie de pâine integrală, un ardei gras (sau altă legumă crudă, la alegere) SAU un bol cu fulgi de ovăz, lapte și fructe proaspete

Prânz: o porție de paste integrale cu ton, sos de roșii, ciuperci și usturoi, alături de o salată verde cu sos vinegretă SUA o tocăniță de pui, ceapă, roșii, ardei cu o felie de pâine integrală și salată de varză

Gustare: unul-două fructe

Cină: pui cu legume la grătar (dovlecel, vânătă, etc.) și sos vinegretă sau curcan la cuptor cu broccoli și conopidă, cu sos de iaurt grecesc și usturoi